How To Increase Running Speed & Stamina
रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ानी हो तो नॉर्मल प्रैक्टिस से काम नही चलने वाला इसके लिए आपको ट्रेनिंग करनी होगी। हर रोज सुबह उठकर तीन किलोमीटर दौड़ने वाले बस दौड़ सकते हैं उस दौड़ से कुछ हासिल नहीं कर सकते। सेना या पुलिस की भर्ती या किसी और कंपटीशन की तैयारी करने वाले हमारे नौजवान रोज लंबी लंबी दौड़ लगाते हैं। मगर फिर भी उनकी रनिंग स्पीड और स्टैमिना running stamina and Speed डेवलप नहीं हो पाता।
इसकी कई वजह होती हैं, जिनमें सबसे बड़ी वजह होती है साइंस को साथ लेकर न चलना यानी तकनीकों का इस्तेमाल न करना। आज हम running stamina and Speed बढ़ाने की एक खास तकनीक के बारे में बात करेंगे जो एडवांस लेवल के एथलीट इस्तेमाल करते हैं अपनी परफॉर्मेंस सुधारने के लिए। हम इस लेख में इंटरवल ट्रेनिंग (Interval training) के बारे में बात करेंगे।
Interval training – इसके जरिए हम बॉडी की क्षमता (cardiovascular capacity) को बढ़ाते हैं। इससे बॉडी की बिना ऑक्सीजन या कम ऑक्सीजन में काम करने की कैपेसिटी जिसे हम anaerobic capacity कहते हैं उसमें इजाफा होता है। यह Aerobic capacity के ठीक उलट होती है, जिसमें हम ऑक्सीजन का लेवल बढ़ाते हैं। interval training दरअसल एरोबिक और एनारॉबिक दोनों का कॉम्बिनेशन होती है। इससे कुल मिलाकर आपकी रफ्तार बढ़ती है। हो सकता है अभी आपको बात पूरी तरह समझ नहीं आई हो मगर आगे हम इसे और क्लियर करते चलेंगे।
– सबसे पहले 10 से 15 मिनट का वार्म अप करें। पहले थोड़ा पैदल चलें फिर हल्की जॉगिंग करे। इसी में थोड़ी रफ्तार पकड़ें और आखिर के एक या आधा मिनट पूरी तरह से दौड़ लगाएं। इससे आपकी बॉडी पूरी तरह से वार्म अप हो जाएगी।
– अगर आप पहली बार इस तरह की ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं तो ये जान लें कि आपको अपने दिमाग और बॉडी को हार्ड इंटरवल्स के लिए तैयार करना होगा। एक मिनट के लिए हाई स्पीड से दौड़ें उसके बाद दो मिनट हल्की रनिंग करें या वॉक करें।
– इस इंटरवल को छह से आठ बार रिपीट करें। कुछ सप्ताह ऐसे ही ट्रेनिंग करें ताकि आप इसके आदी हो जाएं। इसके बाद अपनी रिकवरी का टाइम कम करें।
रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ानी हो तो नॉर्मल प्रैक्टिस से काम नही चलने वाला इसके लिए आपको ट्रेनिंग करनी होगी। हर रोज सुबह उठकर तीन किलोमीटर दौड़ने वाले बस दौड़ सकते हैं उस दौड़ से कुछ हासिल नहीं कर सकते। सेना या पुलिस की भर्ती या किसी और कंपटीशन की तैयारी करने वाले हमारे नौजवान रोज लंबी लंबी दौड़ लगाते हैं। मगर फिर भी उनकी रनिंग स्पीड और स्टैमिना running stamina and Speed डेवलप नहीं हो पाता।
इसकी कई वजह होती हैं, जिनमें सबसे बड़ी वजह होती है साइंस को साथ लेकर न चलना यानी तकनीकों का इस्तेमाल न करना। आज हम running stamina and Speed बढ़ाने की एक खास तकनीक के बारे में बात करेंगे जो एडवांस लेवल के एथलीट इस्तेमाल करते हैं अपनी परफॉर्मेंस सुधारने के लिए। हम इस लेख में इंटरवल ट्रेनिंग (Interval training) के बारे में बात करेंगे।
Interval training – इसके जरिए हम बॉडी की क्षमता (cardiovascular capacity) को बढ़ाते हैं। इससे बॉडी की बिना ऑक्सीजन या कम ऑक्सीजन में काम करने की कैपेसिटी जिसे हम anaerobic capacity कहते हैं उसमें इजाफा होता है। यह Aerobic capacity के ठीक उलट होती है, जिसमें हम ऑक्सीजन का लेवल बढ़ाते हैं। interval training दरअसल एरोबिक और एनारॉबिक दोनों का कॉम्बिनेशन होती है। इससे कुल मिलाकर आपकी रफ्तार बढ़ती है। हो सकता है अभी आपको बात पूरी तरह समझ नहीं आई हो मगर आगे हम इसे और क्लियर करते चलेंगे।
– सबसे पहले 10 से 15 मिनट का वार्म अप करें। पहले थोड़ा पैदल चलें फिर हल्की जॉगिंग करे। इसी में थोड़ी रफ्तार पकड़ें और आखिर के एक या आधा मिनट पूरी तरह से दौड़ लगाएं। इससे आपकी बॉडी पूरी तरह से वार्म अप हो जाएगी।
– अगर आप पहली बार इस तरह की ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं तो ये जान लें कि आपको अपने दिमाग और बॉडी को हार्ड इंटरवल्स के लिए तैयार करना होगा। एक मिनट के लिए हाई स्पीड से दौड़ें उसके बाद दो मिनट हल्की रनिंग करें या वॉक करें।
– इस इंटरवल को छह से आठ बार रिपीट करें। कुछ सप्ताह ऐसे ही ट्रेनिंग करें ताकि आप इसके आदी हो जाएं। इसके बाद अपनी रिकवरी का टाइम कम करें।
– आमतौर पर हम रिकवरी टाइम में 30 सेकेंड की कटौती करते हैं। कटौती करते जाएं और अपने रेस्ट व रनिंग के टाइम को 1:1 के रेशो पर ले आएं यानी 1 मिनट की तेज रनिंग, उसके बाद एक मिनट कर रेस्ट।
– अपनी बॉडी को तैयार करें। इस देख लें कि आपकी बॉडी और दिमाग कम टाइम में रिकवर कर लें। कहने का मतलब ये है कि पहले अपनी बॉडी की रिकवरी का टाइम कम करें उसके बाद रेस्ट का टाइम कम करें। हां ये दोनों अलग अलग बाते हैं। आपकी बॉडी रिकवर ही नहीं हुई और आपने रेस्ट का टाइम कर दिया तो ये अपने आप से जबरदस्ती हुई। ऐसे में आप अगले फेज की ट्रेनिंग के लिए तैयार ही नहीं हो पाएंगे।
Pyramid interval training
– पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग इस तरह से डिजाइन की जाती है कि आपकी सबसे इंटेंस ट्रेनिंग आपके पूरे वर्कआउट के बीच में रहे।
– आप हल्के से शुरुआत करते हैं और फिर धीरे धीरे हाई इंटेसिटी रनिंग तक जाते हैं और फिर जिस तरह से आपने धीरे धीरे इंटेसिटी बढाई थी उसी तरह से धीरे धीरे इंटेसिटी कम करते हुए कूल डाउन हो जाएं।
– हालांकि आप ये समझने की भूल न करें कि इसमें बस इतना ही करना है। पिरामिड की बात को आपको समझाने के लिए की गई है। इसमें नीचे आते हुए भी छोटे छोटे हाई इंटेसिटी वर्कआउट होते हैं।
– 10 से 15 मिनट का वार्मअप करें जैसा कि आपको ऊपर बताया गया था। हल्की वॉक के साथ शुरुआत करें फिर जॉगिंग करें उसके बाद वार्म खत्म होते होते थोड़ी स्पीड़ पकड़ लें। आपका वार्म अप तेज रनिंग पर खत्म होगा।
30 सेकेंड के लिए तेज रनिंग करें। इसके बाद एक मिनट हल्की रनिंग फिर आगे ऐसे बढ़ें
45 सेकेंड तेज, एक सवा मिनट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मिनट धीरे
90 सेकेंड तेज, दो मिनट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मिनट धीरे
45 सेकेंड तेज, एक सवा मिनट धीरे
50 सेकेंड तेज एक मिनट धीरे
20 से 30 मिनट का कूल डाउन पीरियड होगा, जिसके आखिर में आप आराम से वॉक कर रहे होंगे। कूल डाउन होने का तरीका ऊपर बताया गया है।
45 सेकेंड तेज, एक सवा मिनट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मिनट धीरे
90 सेकेंड तेज, दो मिनट धीरे
60 सेकेंड तेज डेढ़ मिनट धीरे
45 सेकेंड तेज, एक सवा मिनट धीरे
50 सेकेंड तेज एक मिनट धीरे
20 से 30 मिनट का कूल डाउन पीरियड होगा, जिसके आखिर में आप आराम से वॉक कर रहे होंगे। कूल डाउन होने का तरीका ऊपर बताया गया है।
– याद रखें आप इंटरवल ट्रेनिंग प्रोग्राम तभी शुरू करें जब आपकी बॉडी इसके लिए तैयार हो। बहुत ज्यादा करना या बहुत जल्दी इसे शुरू कर देना मसल्स इंजरी को बुलावा देता है। इसमें आपको धीरे धीरे आगे बढ़ना है।
– अगर आप किसी रेस की तैयारी कर रहे हैं तो उससे कुछ महीने पहले की interval training में आप तेज दौड़ेंगे मगर ज्यादा देर तक और रेस्ट का पीरियड भी ज्यादा रखेंगे, लेकिन रेस का तारीख नजदीक आते आते आप इंटेसिटी यानी रफ्तार को बहुत तेज कर दें और रेस्ट के पीरियड को कम करें।
The third techinque
तीसरी तकनीक खेल पर आधारित है। जैसे हॉकी, फुटबॉल, टेनिस वगैरा में होता है। आपको अचानक भागना होता है। इसमें आपको एकदम से अपनी एनर्जी बर्न करनी होती है।
– दस से 15 मिनट का वार्म अप करें और मिक्स करना शुरू करें। दो मिनट पूरी रफ्तार से रनिंग करें और फिर दो मिनट की जॉगिंग।
– तीस सेकेंड के टॉप स्पीड पर दौड़ें और फिर 45 सेकेंड के लिए जॉग करें। इसी तहर से मिक्स करते रहें। हां इतना ध्यान रखें कि आप हाई इंटेसिटी पर लंबा दौड़े हैं तो उसका रेस्ट पीरियड भी लंबा होगा।
– इस ट्रेनिंग की शुरुआत में रेस्ट का पीरियड लंबा रखें और धीरे धीरे उसे कम करते जाएं।
– याद रहे रेस्ट का मतलब आराम करना नहीं होता। रनिंग में रेस्ट का मतलब होता है कि आप हल्की रनिंग, जॉगिंग या वॉक।
Bottom line
अगर आप रनिंग स्टैमिना और स्पीड running stamina and Speed बढ़ाना चाहते हैं तो इंटरवल ट्रेनिंग interval training इसका बेहतरीन तरीका है। कुछ बातें हमेशा याद रखें जैसे कि जल्दबाजी से बात नहीं बनेगी और अपनी डाइट का भी ध्यान जरूर रखें। अगर आप मेहनत कर रहे हैं तो आपकी डाइट भी अच्छी होनी चाहिए एक दो केले या एक गिलास दूध से काम नहीं चलने वाला। अच्छी डाइट लें।
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